30年以上暮らしている町で、思いがけない宝物を発見しました。
およそ100段の階段です。
神社の参道でも観光名所でもありません。住宅地の片隅に昔から存在していた、ごく普通の生活階段です。
登山のトレーニングに使える階段を探していた私にとって、まさに理想的な場所でした。
それにしても、こんな場所が近所にあったとは。もっと早くその気になって探していれば、とっくに見つけていたかもしれません。
山登りにも似たような喜びがあります。有名な山の絶景も素晴らしいけれど、誰も情報を発信していないような場所で、自分の足で探し当てた風景には格別の感動があります。
標高3,000mの稜線と住宅地の階段では、ずいぶんスケールが違います。それでも「自分で見つけた！」という喜びは変わりません。
今回は都会の登山者にとって、もっとも実践的な日常トレーニングのひとつである「階段歩荷（ぼっか）」について考えてみます。
学生時代には階段があった
大学の山岳部やワンダーフォーゲル部に所属していた人なら、校舎の階段を使ったトレーニングに覚えがあるかもしれません。
高層の校舎があれば、登山のための立派なトレーニング場になります。部活動で利用できる環境なら、授業の合間や放課後に、何度でも登り降りできます。
ところが、社会人になると事情は一変します。
就職して地元を離れ、都市部で暮らすようになると、そんな恵まれた環境は簡単には手に入りません。
平日は仕事、休日は山へ。山に行けない日は、アスファルトの上を走るか、サーキットトレーニングで汗を流すか。
ランニングも筋力トレーニングも有効ですが、登山に特有の「自分の体重と荷物をぐいぐいと高みへ運び続ける」運動を再現するなら、階段は実に好都合です。
しかし、都会でまとまった段数の階段を探すのは意外に難しいものです。
マンションの外壁に延びる非常階段を見上げて「あそこを使えたらなあ」と羨ましく思ったこともあります。
もちろん、勝手に立ち入ってトレーニングすれば通報されてしまいます。高層マンションが目の前にそびえていても、指をくわえて眺めるしかありません。
そんな場所にまで目を向けたくなるほど、登山者にとって長い階段は魅力的なのです。
名所の石段より、無名の生活階段
東京には、長い石段で知られる神社や名所がいくつもあります。
ところが、そうした階段は必ずしもトレーニングに適していません。参拝者や観光客が多く、反復して登り降りする運動を禁止している場所もあります。
そもそも神社の参道は、トレーニング施設ではありません。
狙い目は、むしろ無名の生活階段です。
住宅地の高低差をつなぐ階段、公園の外周に設けられた階段、幹線道路に架かる歩道橋などです。
もっとも、階段は長ければよいというものではありません。私が重視する条件は次のとおりです。
- まとまった段数がある： できれば数十段以上。途中で長い平坦部を挟まず、一定のリズムで登れると理想的です。
- 反復しやすい： 登り口と降り口に安全な折り返し場所があり、通行人の邪魔になりません。
- 日常的に通える： 自宅や職場から遠すぎず、思い立ったときに足を運べます。
- 利用上の問題がない： 立ち入りや運動の禁止事項がなく、周辺住民の迷惑にならない場所です。
- トレーニング場所として認知されている： 地元では「ときどき誰かがトレーニングしている階段」として受け入れられており、なおかつ利用者が少なければ申し分ありません。
100段の階段が理想ですが、50段でも十分に使い道があります。段数の多さだけでなく、繰り返し利用できることが重要です。
幹線道路の歩道橋は穴場かもしれない
今回、私が100段の階段を発見したのは、実は別の階段を探している最中でした。
目当てにしていたのは、幹線道路に架かる歩道橋です。
歩道橋は数十段程度のものが多いものの、片側の階段を繰り返し往復すれば、まとまった運動量を確保できます。
駅前では人通りが多くても、郊外の幹線道路には利用者の少ない歩道橋が残っています。
こういう場所こそ、都市部の登山者にとって盲点ではないでしょうか。
もちろん、歩道橋は道路を安全に横断するための公共施設です。通行の妨げにならないことが大前提であり、駆け上がったり、狭い踊り場を占拠したりする使い方は避けなければなりません。
歩道橋を探しているうちに、もっと立派な階段を見つけることもあります。
私の場合が、まさにそうでした。
自分だけの階段をどうやって探すか
① 地形図で台地の縁を探す
東京は平坦な都市と思われがちですが、実際には台地と低地が複雑に入り組んでいます。
文京区、港区、新宿区、北区などには、台地の縁に急坂や階段が点在します。
地形図の等高線を眺め、斜面を横切る細道を探します。地図上では単なる路地に見えても、現地では立派な階段だったりします。
国土地理院の地形図や地理院地図、Googleマップの航空写真、ストリートビューなどを組み合わせると、探索の手がかりが増えます。
紙の地図も捨てたものではありません。細い道が階段として描き分けられている場合もあります。ただし、階段の表現は地図の種類や縮尺によって異なるので、最終的には現地での確認が必要です。
② トレイルランナーの情報を追いかける
階段を欲しているのは登山者だけではありません。
トレイルランナーにとっても、登坂力を鍛える階段は魅力的な練習場所です。
個人ブログやSNSでは「階段インターバル」「バーティカル練」「坂道トレーニング」といった名前で、練習場所やメニューが紹介されていることがあります。
Stravaの公開セグメントや活動記録、地域のランニングクラブの練習会情報も手がかりになります。
また、階段そのものを撮影・記録している愛好家の存在も見逃せません。
登山者とは違う視点で町を歩いている人たちの情報に、意外な階段が隠れているかもしれません。
③ 最後は自分の足で歩いてみる
地図やネットの情報は、あくまで手がかりです。
実際に訪れてみると、段数が思ったより少なかったり、途中に長い踊り場があったり、通行人が多すぎたりすることがあります。
反対に、地図では目立たなかった階段が、絶好のトレーニング場所だったということもあるでしょう。
私が30年以上暮らしている町で新しい階段を発見できたのも、普段とは違う視点で歩き回ったからです。
階段探しそのものが、ちょっとした探検になるのです。
山に行けない日でも、階段は裏切らない
使えそうな階段を発見したら、いよいよトレーニングです。
私が階段にこだわる最大の理由は、登山の基本動作を身近な場所で繰り返せることです。
登山では、体重と装備を重力に逆らって持ち上げ続けます。平地のランニングとは運動の性質が異なり、心肺機能に加えて、股関節や膝を伸ばす筋群の持久力が求められます。
階段を使えば、これに近い負荷を短時間で得られます。
100段×10往復で累積標高差170m
たとえば100段の階段なら、10回登るだけで上り1,000段です。
一段の高さを17cmと仮定すると、累積の上昇高度は170mになります。
| 反復回数 | 上り段数 | 累積上昇高度 |
|---|---|---|
| 5回 | 500段 | 85m |
| 10回 | 1,000段 | 170m |
| 15回 | 1,500段 | 255m |
| 20回 | 2,000段 | 340m |
※100段、一段17cmと仮定した計算例です。
もちろん、階段での170mと山道での170mは同じではありません。路面や段差の不規則さ、勾配、歩行時間が異なります。
それでも、仕事帰りや山へ行けない休日に、これだけの登りを反復できるのは大きな魅力です。
階段歩荷は、少しずつ負荷を増やす
最初は何も背負わず、自重だけで登って構いません。
たとえば3〜5回程度から始め、翌日以降の疲労や膝の状態を確かめます。余裕が生まれたら、10回、15回と反復回数を増やしていきます。
さらに慣れてきたら、軽いザックを背負う「階段歩荷」に発展させます。
ここで大切なのは、最初から重い荷物を背負わないことです。
階段の登りでは、体重に荷物の重さが加わるぶん、脚への負荷も大きくなります。登山用の筋持久力を鍛えるには好都合ですが、負荷を急に増やせば故障の原因になります。
重量、反復回数、登る速さを一度に増やすのは避け、余裕を残して継続できる強度を探ります。
呼吸が乱れすぎないペースで黙々と登る。登山に向けた持久力づくりなら、必ずしも駆け上がる必要はありません。
「階段歩荷」の良いところは、往復回数やペース配分を調整しやすいところです。 登山だと、それがたとえ人里近い裏山であっても、追い込みすぎて失神するとか、転倒・負傷して動けなくなると困るので、自然とセーブする気持ちが働きます。特に単独でトレーニングするときはそうです。
まだ知らなかった、私の町の階段
30年以上暮らしていても、知らない場所がありました。
それも、登山のトレーニングにうってつけの100段の階段です。
学生時代のように校舎の階段を自由に使えなくなっても、身近な町を探せば、まだまだトレーニングの可能性は眠っています。
地形図を眺め、歩道橋を探し、いつもと違う路地を歩いてみる。
そこには、手つかずのボルダーを探索するときにも似た楽しさがあります。
遠くの山へ向かうことだけが、登山者の冒険ではありません。
あなたの町にも、まだ見ぬ100段の階段が眠っているかもしれません。
私が見つけた階段の場所ですか？
それは、当分のあいだ秘密です。
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